Estimado lector/a: Debido a la gran cantidad de datos e información encontrada sobre este tema, se ha decidido realizar la publicación en dos partes. De este modo, esta es la continuación de la publicación: "Alimentarse bien para vivir mejor (primera parte)
Leer el etiquetado, "el quid de la cuestión"
La lista de ingredientes, tal y como establece el R.D. 1334/1999, de 31 de julio por el que se aprueba la Norma General de Etiquetado, presentación y publicidad de los productos alimenticios (y que ha sido modificada diversas veces) se presenta en orden decreciente, de tal forma que cuando compramos un producto y leemos en su lista, el primer ingrediente que aparece es el de más cantidad. Por ejemplo, si en una tableta de chocolate el azúcar es el primero de la lista, se puede deducir que tendrá más azúcar que cacao en realidad. Por ello, es importante en este caso fijarse en el porcentaje de cacao, si es más abundante que el azúcar aparecerá en primer lugar y por lo general, con el porcentaje bien visible (75%, 85%, 99%...) El nutricionista Aitor Sánchez ha hablado de algunos tipos de cacao (con azúcar) refiriéndose a ellos como "azúcar manchado", muy distintos de los cacaos 100% que no contienen azúcares añadidos. En cuanto al valor nutricional del cacao, desde el Observatorio del Cacao, una entidad con carácter científico-divulgativo (impulsada por expertos del ámbito de la Medicina y la Nutrición) se apunta a que entre otras cosas, es rico en antioxidantes y tiene múltiples beneficios para la salud: estimula las defensas, protege frente a algunos problemas cardiovasculares... Además, es rico en fibra, que tal y como se apunta, permite regular el tránsito intestinal, regula niveles de glucosa en sangre y tiene efectos saciantes. Leer la lista de ingredientes y la tabla nos ayudará a saber cuánto porcentaje de cacao natural tiene ese producto que estamos comprando. También probarlo claro, pues su sabor (más amargo que dulce) nos reflejará su pureza.
El hecho de que un alimento no tenga lista de ingredientes es una buena pista de que estamos ante un alimento muy saludable, la propia materia prima: las frutas y las verduras frescas no necesitan esta lista (o las legumbres, entre otros). Elegir estos alimentos es tener la certeza de que contribuimos seguro a desarrollar una dieta saludable. Verduras al horno o asadas, pastas o arroces acompañadas con pisto, champiñones u otras verduras, purés diversos... Existe una amplia gama de posibilidades atractivas y sabrosas que podemos comer y también dar de comer a los más pequeños/as. Sabremos, en este caso, que estaremos eligiendo, algunos de los grupos de alimentos que Carlos Ríos califica como protectores por sus efectos antioxidantes, antiinflamatorios e incluso apunta que son beneficiosos para la microbiota. Según el Diccionario Médico (Universidad de Navarra) la microbiota es el conjunto de microorganismos que se encuentran asociados a los tejidos del cuerpo humano (en las mucosas del aparato digestivo, en la piel…), generalmente de forma permanente y que en algunos casos realizan funciones específicas. Así, por ejemplo, la microbiota intestinal se asocia con funciones protectoras y ayuda a mantener el equilibrio interno. Según este Diccionario es más correcto emplear microbiota que flora, ya que este último término se emplea para los microorganismos de plantas y del grupo conocido como protista.
Otros alimentos que Ríos califica como protectores son las hortalizas, los frutos secos, y las legumbres. Su frecuencia de consumo sería recomendable que fuera, según el experto, alta. Un segundo grupo lo define como alimentos neutros que se podrían consumir con frecuencia media a lo largo de la semana. Aquí incluye los tubérculos, pescado, carne, cereales integrales, huevos y lácteos. Un tercer grupo estaría formado por alimentos complementarios que aunque no sustituyen al alimento principal, sí aportan un valor nutricional y gastronómico importante y expone que podrían consumirse tanto diaria como semanalmente. Se refiere a los aceites vírgenes, los condimientos y especias, el café y las infusiones. Finalmente, en un último grupo estarían los ultraprocesados (bollería, refrescos y bebidas azucaradas…) El nutricionista no realiza una prohibición estricta de los mismos, sino que señala que su consumo ha de ser muy reducido y ocasional (dentro de una proporción que tenga efectos inocuos, apunta no más del 10%).
En cuanto a la tabla nutricional además de aportarnos las kcal de ese producto alimenticio, nos informa de los nutrientes por gramos con respecto a un total (ya sea 100 g, una ración de 30 g, etc) que también se indica. En este sentido, es importante observar los tipos de grasas.
Los lípidos o grasas se pueden clasificar de diferentes maneras. Aquellos lípidos que están formados principalmente por ácidos grasos se denominan saponificables (a partir de ellos puede generarse jabón por el proceso de saponificación) y por otro lado, los insaponiflicables que están formados por lo general por otro tipo de compuestos que no son ácidos grasos (como el colesterol, que también tiene importantes funciones). Dentro de los saponificables, si los enlaces entre los átomos de carbono son simples, se denominan saturados, si los enlaces de carbono son dobles, se denominan insaturados (monoinsaturado si tiene un doble enlace o poliinsaturadas si tienen más de un doble enlace). Debido a esta estructura química, los lípidos saturados tienen las moléculas más compactas y a temperatura ambiente suelen ser sólidos, mientras que los insaturados son líquidos a temperatura ambiente (sus moléculas están más separadas, menos compactas). Sin embargo, tanto los ácidos grasos saturados como los insaturados son importantes para el organismo, siempre consumiéndolas con frecuencia y consumo adecuados en función de si se trata de unos u otros. Por ejemplo, el ácido láurico (ácidos grasos saturados) presente en el aceite de coco (no refinado) se califica como saludable. Entre los insaturados-monoinsaturados, se encuentra el ácido oleico y entre los insaturados-poliinsaturados están los conocidos como omega 3 y omega 6, presentes en pescados azules, frutos secos, aceite de oliva (Fuente: Unprofesor, 24/7/2014).
Los lípidos o grasas que conviene evitar son las grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas (también conocidas como trans). En un principio eran ácidos grasos insaturados que sometidos a procesos de hidrogenación (para lograr entre otras cosas que sean más duraderos y den buen aspecto/textura a los productos) pierden sus propiedades como insaturados y presentan riesgos advertidos por diversos estudios científicos para la salud. En el Informe emitido en 2015 por la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición se expone que los grasos ácidos trans (AGT) son ácidos grasos insaturados con uno o más de dobles enlaces. Se apunta que existen AGT presentes de forma natural en la leche y la carne en pequeñas cantidades. En el caso de estos AGT de la leche y la carne no hay evidencia científica concluyente que los asocie con el riesgo a padecer enfermedades cardiovasculares (Ballesteros-Vásquez y col., 2012). De hecho, recientes estudios han demostrado los beneficios de los lípidos de la grasa láctea: ácido linoleico (un tipo de ácido graso omega 6), fosfolípidos (muy importantes en las membranas celulares), entre otros. Sin embargo, los AGT obtenidos por proceso industrial a través de principalmente de procesos de hidrogenación sí se asocian con riesgos para la salud como la alteración del metabolismo lipídico, aumento del colesterol LDL, respuesta inflamatoria a nivel de monocitos y macrófagos (sistema inmune), etc.
En el caso de los hidratos de carbono, aunque en la tabla aparecen desglosados y se puede leer los gramos de azúcar o el porcentaje, tampoco se deduce si es azúcar intrínseco en el alimento (saludable) o añadido (limitar consumo). Revisar la lista de ingredientes permitirá averiguar si se ha añadido o no azúcar a ese producto. En ocasiones, el azúcar común o de mesa (por su composición química un disacárido formado por glucosa y fructosa: la sacarosa) no aparece con ese nombre, sino con otras denominaciones. Boticaria García apunta en uno de sus artículos algunos de los “primos hermanos” del azúcar que pueden aparecer en el etiquetado "camuflados" y dar la sensación de que son más “naturales”: azúcar moreno, azúcar integral, jarabe de glucosa o fructosa, jarabe de arce, sirope de ágave, panela, miel. En cuanto a cuál elegir, partiendo de que ninguno se considera saludable, la experta recomienda elegir el que más guste en menos cantidades. Según las directrices dadas por la OMS (2015) se recomienda reducir la ingesta de azúcares libres tanto en niños/as como en adultos a menos del 10% de la ingesta calórica total, siendo recomendable mantener una ingesta reducida durante toda la vida. Se denomina en este caso azúcares libres a los hidratos de carbono añadidos a alimentos y bebidas por el fabricante, cocinero o consumidor. Por contra, estarían los azúcares intrínsecos de forma natural en algunos alimentos como la fruta, por ejemplo. Sin embargo, la OMS también califica como azúcares libres a los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jugos de frutas y los concentrados de jugos de frutas. Este 10% recomendado se corresponde aproximadamente con unos 25 gramos.
Hay que tener en cuenta, en el caso de la miel, que a pesar de que está compuesta principalmente por hidratos de carbono (sobre todo fructosa y glucosa), también contiene agua, ácidos orgánicos, enzimas (proteínas), vitaminas y minerales. Asimismo, diversos estudios apuntan las importantes propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y antibacterianas de este alimento que se empleó como endulzante natural en muchas partes del mundo hasta que el azúcar se hizo asequible. Desde la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), se especifica que la miel es empleada en la cura de heridas y en el tratamiento de la piel, ya que por sus componentes previenen el desarrollo de microorganismos y contiene enzimas productoras de peróxido de hidrógeno (H2O2) que eliminan las bacterias. Unas propiedades que ya se esbozaban desde la Antigüedad.
Los lípidos o grasas que conviene evitar son las grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas (también conocidas como trans). En un principio eran ácidos grasos insaturados que sometidos a procesos de hidrogenación (para lograr entre otras cosas que sean más duraderos y den buen aspecto/textura a los productos) pierden sus propiedades como insaturados y presentan riesgos advertidos por diversos estudios científicos para la salud. En el Informe emitido en 2015 por la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición se expone que los grasos ácidos trans (AGT) son ácidos grasos insaturados con uno o más de dobles enlaces. Se apunta que existen AGT presentes de forma natural en la leche y la carne en pequeñas cantidades. En el caso de estos AGT de la leche y la carne no hay evidencia científica concluyente que los asocie con el riesgo a padecer enfermedades cardiovasculares (Ballesteros-Vásquez y col., 2012). De hecho, recientes estudios han demostrado los beneficios de los lípidos de la grasa láctea: ácido linoleico (un tipo de ácido graso omega 6), fosfolípidos (muy importantes en las membranas celulares), entre otros. Sin embargo, los AGT obtenidos por proceso industrial a través de principalmente de procesos de hidrogenación sí se asocian con riesgos para la salud como la alteración del metabolismo lipídico, aumento del colesterol LDL, respuesta inflamatoria a nivel de monocitos y macrófagos (sistema inmune), etc.
En el caso de los hidratos de carbono, aunque en la tabla aparecen desglosados y se puede leer los gramos de azúcar o el porcentaje, tampoco se deduce si es azúcar intrínseco en el alimento (saludable) o añadido (limitar consumo). Revisar la lista de ingredientes permitirá averiguar si se ha añadido o no azúcar a ese producto. En ocasiones, el azúcar común o de mesa (por su composición química un disacárido formado por glucosa y fructosa: la sacarosa) no aparece con ese nombre, sino con otras denominaciones. Boticaria García apunta en uno de sus artículos algunos de los “primos hermanos” del azúcar que pueden aparecer en el etiquetado "camuflados" y dar la sensación de que son más “naturales”: azúcar moreno, azúcar integral, jarabe de glucosa o fructosa, jarabe de arce, sirope de ágave, panela, miel. En cuanto a cuál elegir, partiendo de que ninguno se considera saludable, la experta recomienda elegir el que más guste en menos cantidades. Según las directrices dadas por la OMS (2015) se recomienda reducir la ingesta de azúcares libres tanto en niños/as como en adultos a menos del 10% de la ingesta calórica total, siendo recomendable mantener una ingesta reducida durante toda la vida. Se denomina en este caso azúcares libres a los hidratos de carbono añadidos a alimentos y bebidas por el fabricante, cocinero o consumidor. Por contra, estarían los azúcares intrínsecos de forma natural en algunos alimentos como la fruta, por ejemplo. Sin embargo, la OMS también califica como azúcares libres a los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jugos de frutas y los concentrados de jugos de frutas. Este 10% recomendado se corresponde aproximadamente con unos 25 gramos.
Un ejemplo: el etiquetado de la miel
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| Pintura rupestre en la que aparece un ser humano recolectando miel. Se encuentra en las cuevas de la Araña en Bicorp, Valencia Fuente de la imagen (recuperada el 15/5/2020): http://pinturarupestre.es/producto/recolectora-de-miel/ |
En el Real Decreto 1049/2003, de 1 de agosto, por el que se aprueba la norma de calidad relativa a la miel en España (y que ha sufrido posteriormente algunas modificaciones) se describe la miel como la sustancia natural dulce producida por la abeja Apis Mellifera a partir del néctar de las plantas (en este caso se denomina miel de flores o de néctar), de secreciones de partes vivas de plantas o de secreciones de insectos chupadores que viven en las partes vivas de las plantas (miel de mielada), que las abejas recolectan, transforman y almacenan en las colmenas. En cuanto a las mieles de flores, existen monoflorales (de romero, eucalipto, azahar, etc) y multiflorales. La miel de mielada también es conocida con otros nombres como miel de bosque, de mielato, de rocío. En la normativa, además de clasificar las mieles en función de su origen, también aparece una clasificación según su elaboración o presentación (miel escurrida, prensada, filtrada…) No obstante, se expone que cuando se comercialice la miel o se emplee en un producto cualquiera para consumo humano, no se le podrá añadir ningún ingrediente alimentario, incluidos los aditivos alimentarios, ni cualquier otra sustancia. Asimismo, se detallan las cantidades de cada nutriente que ha de tener la miel para su comercialización o uso humano.
Por lo que respecta al etiquetado, este R.D. que regula la calidad de la miel en España fue modificado en 2015 por el R.D. 473/2015, de 12 de junio y en él se prescribe que en base a la directiva europea deberán mencionarse en la etiqueta el país o países de origen en que la miel haya sido recolectada. Sin embargo, en el caso de las mezclas que hayan sido originarias de más de Estado miembro o tercer país, se permite que la mención sea muy abierta: “originarias/no originarias en la UE”.
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| La miel se puede consumir de muchas maneras: con leche, con yogur y nueces, con tostada de queso fresco u otra combinación o sola... |
Por otro lado, en el artículo científico "La miel de abeja y su importancia" (2010) se apunta que la composición va a depender de diversos factores como la fuente del néctar, el clima, la propia práctica de la apicultura, etc (Ulloa y col., p.12, 2010). De esta forma, sus propiedades organolépticas, es decir, aquellas que podemos percibir por los sentidos (como el sabor, olor, textura, aroma) son diversas: hay mieles más o menos dulces, con colores claros y otras mucho más oscuras, más o menos espesas, entre otras variantes. Así, por ejemplo, se expone que las mieles más oscuras tienen mayor cantidad de fenoles, compuestos que se relacionan con una capacidad antioxidante. Estos antioxidantes ayudan a mantener los radicales libres en cantidades saludables. Los radicales libres que el propio organismo produce en procesos metabólicos, son moléculas inestables (que han perdido un electrón, una carga negativa) y por ello en cantidades elevadas pueden dañar otras moléculas que se encuentran en las células de nuestro organismo produciendo alteraciones funcionales y consecuentemente enfermedades. El efecto de desequilibrio que ocasionan los radicales libres cuando están en demasía en el cuerpo se denomina estrés oxidativo. Por ello, los fenoles, entre otros compuestos orgánicos (se denominan orgánicos cuando llevan átómos de carbono) actúan de antioxidantes paliando esa reactividad de los radicales libres. En la revista Anales de Medicina Interna en el artículo “Estrés oxidativo, enfermedades y tratamientos antioxidantes” (2001) se concluye exponiendo que los radicales libres y el estrés oxidativo que estos provocan están claramente involucrados en el desarrollo de enfermedades como la arteroesclerosis, la hipertensión arterial o el cáncer. En base a estas consideraciones, se resalta la importancia de llevar un estilo de vida sano con ejercicio regular y una dieta basada en productos propios de la dieta mediterránea y ricos en antioxidantes con el fin de prolongar la superviviencia y reducir el riesgo a ciertas patologías (Elejalde-Guerra, 2001).
A la hora de comprar una miel, también es importante considerar que la cristalización y las burbujas de aire que puedan aparecer se asocian con la pureza de la misma.
Por último, pero no menos importante, hay que recordar que la miel no deben consumirla los menores de un año, incluso según la Fundación Española del Corazón no se recomienda su ingesta hasta un poco más, hasta los 18 meses, ya que puede ocasionar una enfermedad grave denominada botulismo.
Declaraciones nutricionales
El Reglamento del Parlamento Europeo y del Consejo nº1924/2006 expone que aquellas declaraciones nutricionales saludables no deberán ser falsas o ambiguas, alentar el consumo excesivo del alimento, entre otras cuestiones, prescribiendo que han de basarse en el conocimiento científico y en su relación con la salud. Sin embargo, palabras como "bajo en calorías", "ligero" o "fuente de fibra" pueden inducir a error, pues se puede desconocer por un lado, los requisitos normativos y, por otro, deducir que por llevar esa declaración nutricional ya se trata de un alimento sano o adecuado. En el Anexo de este documento (que se aplicó a partir del 1 de julio de 2007) se recogen diversas declaraciones nutricionales junto con sus requisitos:
- “Bajo valor energético”: Se podrá leer en aquellos productos sólidos que no tengan más de 40 kcal/100 g y más de 20 kcal/100 ml en el caso de líquidos.
- "Bajo contenido en grasa”: En el caso de los sólidos se podrá usar si no tienen más de 3g/100g y en líquidos si no tienen más de 0´1g/100 ml.
- “Sin grasas saturadas”: Si la suma de grasas saturadas y ácidos grasos trans no supera los 0´1 g para 100 g (sólidos) o 100 ml (líquidos).
- “Bajo contenido de azúcares”: Se podrá etiquetar así un producto si en el caso de que sea sólido no contiene más de 5 g/100g y si es líquido que no contenga más de 2´5 g/100 ml.
- “Bajo contenido de sodio/sal”: Si el alimento no contiene más de 0´12 g de sodio (o el equivalente en sal) por cada 100 g o ml.
- “Fuente de fibra”: Cuando un producto tenga como mínimo 3 g por cada 100 g o 1´5 g por 100 kcal. En el caso de “alto contenido en fibra” la cantidad exigida es un poco más, 6 g/100 g o 3g/100 kcal.
Existen otras como “contenido reducido de…(nutriente)” o la declaración “light/ligero” en cuyo caso han de suponer una reducción del 30% en relación con un producto similar. Algo más difusa resulta la declaración "Natural" o "Naturalmente" que podrá emplearse, según la normativa: "Cuando un alimento reúna de forma natural la condición o condiciones establecidas en el presente anexo para el uso de una declaración nutricional".
Mitos alimentarios
Según RAE en su cuarta acepción mito se refiere a aquella persona o cosa a la cual se le atribuyen propiedades o excelencias que no tiene. Y en el caso de los alimentos existen multitud de mitos, algunos de los cuales tratamos a continuación.
El Doctor Daniel González en uno de los programas de MedicinaTV (TPA) ha desmentido algunos mitos sobre las frutas que en ocasiones se toman por ciertos. Entre ellos, explica y fundamenta que la fruta tomada en el postre no engorda (pues sus calorías y valor nutricional es el mismo) o que las grasas del aguacate son monoinsaturadas y no suben el colesterol (aunque sí que apunta que es calórico). En relación con los efectos de las grasas del aguacate en el organismo, autores como Pérez-Rosales, Villanueva-Rodríguez y Cosío-Ramírez (2005) concluyen en un artículo científico que el aguacate por su alto contenido en grasas monoinsaturadas, al igual que el aceite de oliva, es efectivo para reducir el riesgo de colesterol total y el colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad, el llamado “colesterol malo”)y, por tanto, disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. En esta línea, según la Fundación Española del Corazón, el colesterol (una grasa que en sangre se une a una proteína, de ahí que se hable de lipoproteínas) puede proceder del exterior (en la alimentación) o puede producirse por el propio organismo (sintetizado por el hígado) y tiene importantes funciones en el organismo: interviene en la formación de ácidos biliares o bilis (que a su vez tienen importancia para digerir las grasas), permite producir distintas hormonas (sexuales, tiroideas…), es importante en la fase de crecimiento para el desarrollo. También se relaciona con la síntesis de vitamina D (para la cual se necesita también el sol) y es parte indispensable de la estructura de las membranas celulares, en las que ayuda a mantener el equilibrio u homeostasis: temperatura, fluidez, intercambio de sustancias químicas entre el interior y exterior de la célula, etc. Tanto en el caso del LDL como del HDL (lipoproteínas de alta densidad o el conocido como “colesterol bueno”) es importante que se mantengan en el rango estipulado como normal. En estas condiciones normales podrán llevar a cabo sus funciones correctamente. Desde la Fundación Española del Corazón se aclara que las lipoproteínas de baja densidad o LDL se encargan de transportar el colesterol desde el hígado a todas las células del organismo para su utilización y el HDL o las lipoproteínas de alta densidad funcionan para transportar el colesterol no utilizado por nuestro organismo y devolverlo al hígado para que sea eliminado. Cuando el colesterol LDL está en niveles altos y hay una descompensación con el HDL es cuando hay riesgo de que se produzcan la arterioesclerosis, ya que el colesterol LDL sobrante se queda “pegado” a las pared interna de las arterias.
Sigamos descubriendo algunos mitos más. Le toca el momento a los zumos de frutas. Pero antes analicemos la fuente y algunas consideraciones que se apuntan desde la misma.
Nutrimedia se describe en su página web como una web de información científica sobre alimentación y nutrición dirigida al público en general en la que se analizan rigurosamente mitos, noticias, anuncios y preguntas de la sociedad sobre alimentación. Es un proyecto conjunto entre la FECYT (Fundación Española para la Ciencia y Tecnología dependiente del Ministerio de Ciencia e Innovación) y el Observatorio de Comunicación Científica (Universidad Pompeu Fabra de Barcelona). Desde la propia organización en relación con la metodología empleada, se apunta un aspecto importante: la ciencia no tiene respuestas a todas las preguntas de alimentación y salud y además, no todas las respuestas tienen el mismo grado de certeza (denominado también calidad de la evidencia o confianza). Este grado de certeza depende de factores como el diseño del estudio, el rigor y que los resultados de los estudios sean suficientes, consistentes (que tengan similitud con otros estudios), precisos y aplicables. En base a estas consideraciones, en un Informe Técnico emitido por Nutrimedia se analiza el mito: “Es igual de saludable tomar zumo de fruta que una fruta entera” (se refiere a zumos de fruta 100%, no concentrados ni con azúcares añadidos). Para ello, se realiza una revisión sistemática (se revisan varios estudios científicos en este caso publicados a partir de 2015) del tema y se concluye que esta afirmación es incierta (que no falsa) o dudosa. De este modo, algunos estudios analizados encontraron relación en adultos entre la ingesta de zumos de fruta y un aumento de peso, pero otros no. En niños/as y adolescentes la mayoría de los estudios constatados no detectaron una relación directa entre el consumo de zumo de frutas y un aumento de peso. Tampoco en todos los estudios se constató una asociación entre el consumo de zumos de frutas y el riesgo de desarrollar diabetes. Por ello, el grado de calidad o certeza es muy bajo, ya que en estos estudios se han puesto de manifiesto limitaciones y el hecho de que son observacionales, por lo que se necesitaría seguir investigando para llegar a resultados más certeros y consistentes. También se concluye la importancia que tiene tomar fruta entera que en ningún caso se recomienda sustituir por zumos, siendo lo recomendado por múltiples instituciones. Además, en el estudio se hace hincapié en que se trata de zumos de fruta 100%, no de zumos de frutas que puedan tener azúcares añadidos y que por tanto, sí puedan favorecer el aumento de peso, produzcan una menor saciedad unido a un menor aporte de fibras y otros nutrientes, además de fomentar el desarrollo de caries dental. El nutricionista Mario Ortiz expone en uno de sus vídeos en Youtube ("El azúcar de la fruta", 2018) que un zumo de frutas natural no es que no sea recomendable, sino que es menos recomendable que la fruta entera. Y concluye: mejor fruta entera que triturada o en zumo, mejor triturada que en zumo y mejor zumo natural hecho en casa que comercial.
Otro mito relacionado con el zumo es el que tiene que ver con “los zumos (de naranja recién exprimidos) pierden sus nutrientes si no se consumen justo después de prepararse”. La Fundación Española de Nutrición (FEN) emitió un Informe en 2019 sobre los “Datos actuales sobre el consumo de zumo de frutas en España y sus propiedades” en el que desmiente que el zumo hecho en casa pierda los nutrientes si no se consume inmediatamente e incluso se apunta a que en el caso del zumo de naranja exprimido en casa se ha constatado que la vitamina C se mantiene hasta doce horas después de su preparación. Pero sí se apunta que de no consumirse inmediatamente, se pueden provocar cambios en su aspecto (debido a la oxidación por ejemplo).
En el informe de la Fundación Española de Nutrición (FEN) además, se realiza una distinción entre zumo de frutas, zumo de frutas procedente de concentrado, zumo de fruta extraído con agua y néctar de frutas, siguiendo lo expuesto en el Real Decreto 781/2013 por el que se establecen normas relativas a la elaboración, composición, etiquetado, presentación y publicidad de los zumos de frutas y otros productos similares. En estas definiciones, la legislación sí autoriza a lo néctares, a diferencia de a los zumos, la posibilidad de incorporar azúcares añadidos y/o miel en una cantidad no superior al 20% del peso total del producto. Además, diferencia entre los distintos tipos de fruta y sus propiedades. Así por ejemplo, en su mayoría el aporte de calorías es bajo (entre 40-60 Kcal por 100 g), siendo los zumos de fruta de limón y hortaliza menos calóricos aún. Entre sus propiedades nutricionales, se destaca que aportan mucha agua, así como vitaminas y minerales. También aportan fibra (pero en cantidades menores que la fruta entera). Y poseen un alto contenido en hidratos de carbono (los más comunes fructosa y glucosa o la combinación de ambos: sacarosa), aunque igualmente dependerá de la fruta que contenga el zumo: el zumo de uva o de melocotón presenta así más cantidad de hidratos de carbono que el de limón, lima, zanahoria o tomate. Igualmente se destaca la necesidad de considerar un indicador denominado índice glucémico o glicémico (IG) en el análisis de los zumos. El IG es un término acuñado en 1981 por David Jenkins, doctor del departamento de Ciencias de Nutrición en la Universidad de Toronto en Canadá. Este IG está relacionado con la velocidad con que la glucosa se distribuye por la sangre y puede ser distinta en función de una serie de factores físicos y químicos como el procesamiento al que haya sido sometido ese alimento, su contenido en fibra (la fibra se asocia a un menor índice glucémico, es decir, hace que la glucosa se libere en sangre más lentamente), su matriz alimentaria (el resto de nutrientes que contenga el alimento y sus interrelaciones), el consumo con otros alimentos, el propio proceso digestivo y metabólico del individuo, etc. Según el Informe el índice glucémico de los zumos es bajo.
También desde Nutrimedia se responde a otra variedad de preguntas y mensajes que a menudo se hacen en la vida cotidiana sobre los alimentos que consumimos. Así, se expone que a pesar de que en los últimos años el consumo de productos ecológicos (también llamados bio u orgánicos) ha aumentado, el grado de certeza de las investigaciones realizadas hasta el momento en relación con estos productos es muy bajo. Por tanto, se concluye que es incierto o dudoso que el consumo de productos ecológicos sea más saludable que los convencionales. El nutricionista Mario Ortiz a través del vídeo “La mentira de lo ecológico” (2020) expone que a pesar de que se sigue distribuyendo el mensaje de que lo ecológico es más saludable y tiene mayor calidad nutricional, no es así. En el Reglamento 848/2018, del Parlamento Europeo y del Consejo, de 30 de Mayo de 2018, sobre producción ecológica y etiquetado de los productos ecológicos se expone:
“La producción ecológica es un sistema general de gestión agrícola y producción de alimentos que combina las mejores prácticas en materia de medio ambiente y clima, un elevado nivel de biodiversidad, la conservación de los recursos naturales y la aplicación de normas exigentes sobre bienestar animal y sobre producción que responden a la demanda, expresada por un creciente número de consumidores, de productos obtenidos a partir de sustancias y procesos naturales”.
A pesar de ello, Ortiz menciona cómo muchos de esos productos ecológicos vienen envueltos en plásticos con su consecuente efecto que estos tienen para el medio ambiente, además de proceder de lugares lejanos al comercio que los pone en venta.
En cuanto a los productos químicos utilizados en alimentación, desde Nutrimedia (5/4/2019) se afirma que el riesgo de exposición de los europeos a los pesticidas a través de los alimentos es bajo, de acuerdo con un Informe de 2016 de EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria). Otros aspectos de interés aclarados por esta entidad tienen que ver con el consumo de huevos. Se expone que actualmente, a pesar de lo que se creía hace unos años y teniendo en cuenta la evidencia científica actual revisada (dicha noticia está publicada el 22/3/2019) en la que se constata la existencia de estudios contradictorios, es incierto o dudoso que el consumo de hasta un huevo al día aumente el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, se apunta que las recomendaciones de este alimento pueden variar en función de los países (también de las guías que se promuevan desde los mismos) o en función de otros factores: por ejemplo, personas diagnosticadas con enfermedad cardiovascular o diabetes. No obstante y dado el gran valor nutricional y económico del huevo, se afirma que en nuestro entorno y dentro de un patrón de alimentación saludable, se pueden consumir hasta siete huevos por semana.
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| Cocidos, fritos (con aceite de oliva u otro saludable:), en una tortilla de patata o francesa, revuelto con alguna verdura... |
En este sentido: ¿Qué huevos serían los más recomendables comprar? La Doctora Marian García, Boticaria García en su libro El jamón york no existe (2019), en base a evidencia científica y con un estilo claro y sencillo, divulga información nutricional diversa en la que va descubriendo qué alimentos son más recomendables y cuáles son “zorromostros”. Estos últimos, como el jamón de york, el fiambre o los palitos de pescado, son alimentos que en su procesamiento se les han añadido almidones, azúcares, aditivos y otros ingredientes que provocan una “desnaturalización” del propio alimento. En este libro-guía, también hace una “radiografía del huevo perfecto. Entre otras cuestiones, expone que el valor nutricional es parecido en unos y otros, pero la forma de cría aporta cierta diferencia. Para averiguar esto, se necesita mirar, tal y como deja claro Marian García en su libro, el primer dígito del código alfanumérico impreso en el huevo.
| 0 | Huevos de producción ecológica |
| 1 | Huevos de gallinas camperas |
| 2 | Huevos de gallinas criadas en el suelo |
| 3 | Huevos de gallinas criadas en jaulas |
También, en relación con la salud cardiovascular, desde Nutrimedia se ha revisado la asociación que puede existir entre el consumo de frutos secos y la reducción del riesgo de desarrollo de enfermedades cardiovasculares (desarrollo de infarto, ictus...) Se concluye que el mensaje es probablemente cierto, no pudiendo catalogarse como cierto debido a que faltan pruebas científicas de más calidad. Esta conclusión se refiere al consumo de frutos secos de forma regular y a los crudos (o tostados, no fritos). Además, se expone que los frutos secos tienen un alto contenido de grasas saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas) y bajo contenido de grasas saturadas. También son fuente de antioxidantes. Sin embargo, hay que considerar que su densidad energética es alta, debido a que como su nombre indica son “secos”, por lo que se indica contienen menos del 50% de agua.
Hay que tener en cuenta en relación con los frutos secos, que el consumo de los mismos por los/as niños/as menores de 3 años (incluso algunos autores apuntan un poco más) puede derivar en atragantamientos y ahogamientos.
Infografía sencilla de los pistachos (enlace)
Según datos recogidos en 2018 por el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación en España la Comunidad Autónoma que más produce pistachos es Castilla La Mancha (5.569 toneladas), seguida de Andalucía (1.314 t) y Murcia (416 t). En cuarto lugar se sitúa Castilla y León (348 t) seguida de Cataluña (309t). Finalmente, se recogen datos del cultivo de pistacho en Extremadura (87t), Aragón (82t), la Comunidad Valenciana (28 t) y Navarra (12t).
En 2018 en total en España se produjeron 8.210 toneladas de pistachos.
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Los cacahuetes no se incluirían en este grupo, pues aunque por su composición nutricional son similares a los frutos secos, se les considera legumbres.
Y desde el Observatorio del cacao se desmienten algunos mitos relacionados con éste: el cacao no está directamente relacionado con la aparición de caries, incluso estudios recientes avalan que por contener flavonoides puede proteger de las mismas. Tampoco existen evidencias científicas de la relación entre el consumo de cacao y la aparición de acné, empleándose incluso en el mundo de la cosmética la manteca de cacao con propiedades nutritivas y emolientes (acción suavizante y relajante en la piel). Y, entre otros, también califican como falso el mito en el que el cacao se relaciona con la excitación nerviosa.
Y es precisamente, en la relación entre la alimentación y el sistema nervioso donde la Neurociencia tiene algunas respuestas.
La alimentación desde la Neurociencia
La Neurociencia (o Neurociencias) se encarga fundamentalmente del estudio y funcionamiento del sistema nervioso desde una visión holística, teniendo en cuenta su relación con otras disciplinas: Biología, Bioquímica...
Según el médico y especialista en cirugía general y del aparato digestivo Mario Alonso Puig, también escritor y conferenciante, ha explicado en una de Conferencia relacionada con la alimentación que la nutrición tiene un impacto en la inteligencia, la memoria, la capacidad de aprendizaje y el estado de ánimo. En base a esto, expone algunos aspectos clave que hay que cuidar en la nutrición. El primero de ellos tiene que ver con el equilibrio de la glucosa, la principal fuente de energía del organismo (y la exclusiva para algunos órganos como el cerebro). En este sentido, habla de que los niveles bruscos de glucosa en sangre no son beneficiosos para el cerebro (producen irratibilidad, falta de concentración, etc), sino que necesita una liberación constante y paulatina de la misma en la sangre. En este sentido, expone que los vegetales son fuente muy importante de hidratos de carbono de asimilación lenta junto con las frutas de bajo índice glicémico (kiwis, naranjas, peras, manzanas…) Habla de las recomendaciones basadas en al menos, cinco al día. Además, añade que lo integral por su contenido en fibra favorece también que la glucosa se libere en sangre más lentamente.
Según el médico y especialista en cirugía general y del aparato digestivo Mario Alonso Puig, también escritor y conferenciante, ha explicado en una de Conferencia relacionada con la alimentación que la nutrición tiene un impacto en la inteligencia, la memoria, la capacidad de aprendizaje y el estado de ánimo. En base a esto, expone algunos aspectos clave que hay que cuidar en la nutrición. El primero de ellos tiene que ver con el equilibrio de la glucosa, la principal fuente de energía del organismo (y la exclusiva para algunos órganos como el cerebro). En este sentido, habla de que los niveles bruscos de glucosa en sangre no son beneficiosos para el cerebro (producen irratibilidad, falta de concentración, etc), sino que necesita una liberación constante y paulatina de la misma en la sangre. En este sentido, expone que los vegetales son fuente muy importante de hidratos de carbono de asimilación lenta junto con las frutas de bajo índice glicémico (kiwis, naranjas, peras, manzanas…) Habla de las recomendaciones basadas en al menos, cinco al día. Además, añade que lo integral por su contenido en fibra favorece también que la glucosa se libere en sangre más lentamente.
En cuanto a las grasas, expone que el 60% del cerebro (si le quitáramos el agua) está formado por grasa y la ingesta insuficiente de ciertos tipos de grasas que forman las estructuras cerebrales puede ocasionar fatiga, problemas de memoria, dificultad de aprendizaje y otros. En el cerebro hay que considerar la sustancia gris (formada por el cuerpo de las neuronas) y la sustancia blanca o mielina (formada por las fibras o axones de las neuronas que van transmitiendo la información, los impulsos nerviosos de una célula a otra). El 75% de lo que recubre el axón (mielina) es grasa que permite que la conducción de los impulsos nerviosos sean más rápidos. Además, la membrana de las neuronas está formada por grasas que se disponen en una bicapa (lipídica) que cumple importantes funciones y es indispensable para la integridad de la neurona. En este sentido, Puig recuerda que es muy importante ingerir ácidos grasos esenciales, fundamentalmente omega 3 y omega 6 que son básicos para que se formen hormonas (llamadas prostraglandinas) que favorecen una menor presión arterial y una menor inflamación del cerebro. El cirujano y escritor expone además que estos ácidos grasos se encuentran en arenques, salmón, atún, huevos y nueces. Habla de que es injustificada la mala fama de los huevos, tal y como desmentíamos en el apartado anterior, pues no se relacionan con el aumento del colesterol, siendo una fuente muy importante de Omega 3. Recomienda al menos, tres huevos por semana.
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La neurona es la célula del sistema nervioso formada por el cuerpo celular o soma (que contiene el núcleo), las dendritas (prolongaciones que reciben las señales electroquímicas) y el axón (prolongación generalmente más larga que conduce las señales electroquímicas). En la sinapsis o conexión entre neuronas se liberan una sustancias químicas denominadas neurotransmisores. |
Mario Alonso Puig explica que el cerebro está constituido por 100.000 tipos distintos de neuronas, 100.000 millones de neuronas y 100.000 billones de conexiones: "Tenemos aproximadamente el mismo número de neuronas que árboles en el Amazonas y las mismas conexiones que hojas de esos árboles" (Mario Alonso Puig). También apunta que, tal y como descubrió el médico español Santiago Ramón y Cajal, Premio Nobel de Medicina y Fisiología en 1906, las neuronas están separadas y la comunicación se realiza a través de sinapsis gracias a neurotransmisores como por ejemplo, la serotonina (relacionada con la sensación de bienestar). Muchos de estos neurotransmisores tienen en su base aminoácidos (compuestos de las proteínas) fundamentales para el funcionamiento del cerebro. Hay nueve aminoácidos esenciales que no puede sintetizar nuestro organismo y deben incluirse en la dieta (a través de legumbres, huevos, la leche, avena...)
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Por su parte, la psicóloga Patricia Ramírez (Para todos la 2, 2019) habla de la importancia de comer con serenidad y consciencia (mindful eating) y da algunos consejos: comer sentados/as (aunque tengamos prisa), elaborar platos atractivos y apetecibles (también "se come con la vista, con el olor, con el tacto"...), utilizar algún elemento como las velas (que llama anclaje) que aporten calma. Asimismo, destaca la importancia de masticar y saborear la comida tranquilamente para despertar los sentidos (olor, sabor), soltar los cubiertos mientras se mastica o apagar los dispositivos electrónicos para estar plenamente en el momento.
Y sobre todo, recalca la importancia de elegir alimentos saludables que promuevan la salud, así como practicar el agradecimiento por la comida, potenciando aquellos sentimientos que nos hacen sentirnos bien.
Finalicemos pues con la práctica del agradecimiento sugerida. Al fin y al cabo, tenemos la fortuna de contar con un entorno en el que disponemos de alimentos seguros y de calidad. Tenemos cubierta la seguridad alimentaria y el derecho a la alimentación, algo que injustamente no es así para millones de personas.
Agradecimiento a nuestro cuerpo y a nuestro metabolismo que funciona con el fin de mantener nuestra energía vital y nuestro equilibrio interno, con una inteligencia natural a un nivel microscópico que esconde una enorme grandeza.
Agradecimiento a nuestro medio ambiente. Por todos los productos alimenticios que nos proporciona. Por aportar también equilibrio en el ciclo de la energía y la materia.
Agradecimiento a aquellas personas que, a pesar de la tendencia creciente hacia un entorno obesogénico, trabajan y luchan porque los procesos sean lo más respetuosos para el medio y lo más saludables para la sociedad. Aún hay tiempo de "dar la vuelta a la tortilla".
Gracias a todo ello, está en nuestra mano día a día, desarrollar unos buenos hábitos alimenticios que nos protejan de posibles patologías y nos ayuden a estar más sanos. Una medicina muy rica que nos ayuda a tener salud y junto a otros hábitos saludables como la práctica de ejercicio potencian ese estado de bienestar completo que apunta la OMS.