La alimentación es, sin duda, un aspecto clave para la salud de las personas y también para su bienestar. De hecho, la Organización Mundial para la salud (OMS) definió ya el concepto de salud en 1946 (que entraría en vigor en 1948) como el completo estado de bienestar físico, mental y social y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades. Conocer los nutrientes, seleccionar alimentos de calidad y desarrollar hábitos alimentarios nos ayudará a vivir mejor.
Ese mismo año, en 1948, se recogería también el derecho a la alimentación en la Declaración Universal de los Derechos Humanos (proclamada por la Asamblea General de las Naciones Unidas el 10 de diciembre de 1948 en París). Un derecho que posteriormente ha sido amparado en distintos tratados tanto nacionales como internacionales. Sin embargo, el hambre sigue siendo una realidad que afecta a millones de personas. Luego se podría decir que, en primer lugar, para poder desarrollar hábitos de alimentación saludables, una condición indispensable es disponer de una seguridad alimentaria. Un concepto que comenzaría a sonar ya en la década de los setenta. La Organización para las Naciones Unidas para la Agricultura y la alimentación (FAO) expone que esta seguridad alimentaria se consigue cuando todas las personas en todo momento disponen del acceso físico y económico a suficiente alimento, seguro y nutritivo que les permita llevar una vida activa y sana. En el siguiente audio se exponen algunos datos relacionados con la subalimentación o alimentación insuficiente a nivel mundial y nacional.
En todo este contexto en el que utilizamos los nutrientes de los alimentos es importante diferenciar entre alimentación y nutrición, tal y como indica la "Guía de Alimentación" propuesta por la Universidad Nacional de Educación a Distancia (UNED). La alimentación es el proceso consciente y voluntario para proporcionar al cuerpo los alimentos necesarios. La nutrición sería por el contrario, un conjunto de procesos fisiológicos involuntarios e inconscientes (digestión, absorción, metabolismo…) en el que el organismo recibe, transforma y utiliza los distintos compuestos químicos/nutrientes contenidos en los alimentos. De aquí se deduce y recoge en la Guía que la calidad de nuestra alimentación está en nuestras manos, siempre y cuando elijamos los alimentos oportunos y desarrollemos hábitos alimenticios saludables. Aunque existen, entre otros, factores culturales y económicos que influyen en estos hábitos y conductas.
La energía en nuestro organismo versus kcal
La molécula energética que emplean las células de nuestro organismo (y la principal en todos los seres vivos) es el ATP, denominada así por sus siglas que aluden a su composición química: Adenosín Trifosfato. O lo que es lo mismo: un nucleótido compuesto por una base nitrogenada (concretamente adenina), una pentosa (hidrato de carbono, concretamente monosacárido formado por cinco carbonos) y tres grupos fosfato (denominados alfa, beta y gamma, cuyos enlaces concentran mucha energía).
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Molécula de ATP |
Nuestras células necesitan continuamente esta energía que forma parte de los distintos procesos metabólicos, con el fin de realizar funciones diversas: movimiento (función energética), reparación de tejidos y otras estructuras del cuerpo (función estructural), reproducción celular, crecimiento, funcionamiento cerebral y secreción de hormonas (función reguladora), etc.
Cuando se habla de metabolismo, etimológicamente proveniente del griego metabole más el sufijo -ismo, “cualidad o sistema de cambio”, se hace referencia al conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en el interior de nuestras células. A través de estas reacciones químicas ciertos componentes denominados sustratos se transforman gracias a la actividad de otras estructuras como los enzimas (unidades proteicas que a veces requieren también de otros compuestos no proteicos) en otros componentes denominados productos.
Principalmente, se diferencian dos tipos de reacciones: reacciones de catabolismo en la que moléculas más grandes se convierten en otras más pequeñas al tiempo que se libera energía (derivada de romper esas moléculas, sus enlaces) y reacciones de anabolismo, por las que moléculas más sencillas se unen y estructuran para formar moléculas más grandes, al tiempo que se consume energía. Ambos procesos están íntimamente relacionados. De esta forma, la energía que se libera en las reacciones catabólicas (degradación) se almacena en las moléculas de ATP que a su vez será empleada para generar nuevas estructuras en las reacciones anabólicas (construcción de moléculas más complejas). En relación directa con la nutrición, si por ejemplo comemos un alimento que contenga hidratos de carbono complejos como el arroz o la patata (contienen gran porcentaje de almidón, que por su estructura química es un polisacárido que es empleado como fuente de reserva en las células vegetales), dichas moléculas serán degradadas por el metabolismo celular en moléculas más sencillas y pequeñas como la glucosa (monosacárido). La glucosa a su vez se emplea como principal sustrato para lograr energía en un proceso denominado glucólisis o glicólisis (que implica distintas fases y reacciones químicas consecutivas, primero en el citoplasma de la célula y luego en la mitocondria) y que se puede llevar a cabo tanto en ausencia de oxígeno (en este caso se denomina proceso anaeróbico) como en presencia del mismo (proceso aeróbico). Por el contrario, cuando nuestro organismo no necesita consumir esta glucosa para producir energía, sino que se produce un exceso de la misma, la glucosa pasará a almacenarse en forma de glucógeno (unión de glucosas) o bien en el hígado o bien en el músculo esquelético. Estos almacenes de glucógeno junto a la glucosa sanguínea son la principal fuente energética en la mayoría de los deportes (Peinado, Tirado y Benito, 2013).
Estos mismos autores exponen que la disponibilidad de los hidratos de carbono durante el ejercicio, así como la recuperación del glucógeno después del mismo, juegan un papel fundamental en distintas modalidades deportivas. Pero también los ácidos grasos almacenados en el tejido adiposo en forma de triglicéridos se emplean como fuente de energía en algunos momentos. Por ejemplo, según los doctores en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Ana B. Peinado, Miguel A. Rojo-Tirado y Pedro J. Benito (2013) en el caso de los esfuerzos intermitentes en los que se combinan períodos de esfuerzo con otros de inactividad, el "combustible" empleado depende de la intensidad, la duración del esfuerzo y del descanso, las veces que se repiten, etc. En los esfuerzos de larga duración, a mayor intensidad exponen que más se utiliza el glucógeno (por tanto la glucosa que lo forma), pero a medida que la duración aumenta, se incrementa la utilización de los ácidos grasos como fuente de energía (los ácidos grasos provienen de los lípidos o grasas que consumimos). Por su parte, en los esfuerzos máximos de corta duración (por ejemplo, levantamiento de pesas) que suponen mucha intensidad en muy poco tiempo, la vía de adquisición de energía para obtener glucosa aeróbica (en presencia de oxígeno) no es rentable, utilizándose la ruta anaeróbica (sin oxígeno) que permite suministrar esa energía que se libera de quemar la glucosa en menor tiempo. Pero no solo los ácidos grasos o los hidratos de carbono como la glucosa (principal fuente de energía del organismo) tienen un papel clave, sino que todos los nutrientes que podemos encontrar en los alimentos son indispensables para la vida.
Por otra parte, en los envases de los alimentos se hace referencia al valor energético medido en kcal. Sin embargo, esta magnitud hay que diferenciarla de la verdadera energía que utiliza nuestro cuerpo y, aunque pueda servir como guía en algunas ocasiones, es importante conocer su origen. En Nutrición se adoptó hace un siglo el término de kilocaloría, aunque también se han empleado los kilojulios (KJ): 1 Kcal equivale a 4.184 KJ. Este concepto proviene de la termodinámica que según RAE en su segunda acepción: “es la parte de la Física que estudia las relaciones entre el calor y las restantes formas de energía”. El diccionario médico (Universidad de Navarra) apunta que el término kilocaloría (kcal) se refiere a la unidad de energía equivalente a mil calorías. A su vez, una caloría se describe como la unidad de calor necesaria para aumentar en un grado la temperatura de un gramo de agua (a una presión de atmósfera determinada). En un Informe del XXV Congreso Nacional de Termodinámica (México), el profesor de la Escuela Superior de Ingeniería Mecánica y Eléctrica (Unidad Zacatengo, México) Jorge Arturo Reyes Bonilla recoge que fue el físico Nicolás Clèment el primero en definir y emplear el término de caloría como unidad de calor desde 1819. Asimismo, expone que la caloría no es una sustancia que se pueda hallar en los alimentos ni tampoco que pueda definir el grado nutricional de los mismos, pues puede llevar a confusión al recomendar por ejemplo, un alimento “bajo en calorías” cuando en realidad carece de valor nutricional (como los refrescos edulcorados).
Explica que el término caloría nos da una idea del movimiento térmico/calor que se puede desprender al “quemar” una sustancia determinada. En el caso de la Bioquímica, expone que un valor de referencia es el calor de combustión de la glucosa, aproximadamente 3´82 kcal/g o 669´4850 kcal/mol (donde un mol de glucosa equivaldría aprox. a 180 g). En este informe explica el proceso por el cual se puede medir el calor de combustión del alimento empleando un calorímetro (en una pequeña cámara llena de oxígeno a presión). Además, a cada grupo de nutrientes se le asigna un valor determinado. Así, por ejemplo, al degradarse un gramo de hidratos de carbono o un gramo de proteínas se liberan unas 4 Kcal/g (aunque en el Informe anterior se señalan aprox. 3´72 kcal/g), mientras que en las grasas se habla de 9 kcal/g. Proteínas, hidratos de carbono y lípidos se denominan macronutrientes y los necesitamos en mayores cantidades que los micronutrientes (vitaminas, sales minerales). Asimismo, se considera que los micronutrientes y otros compuestos inorgánicos (se denominan inorgánicos cuando no llevan átomos de carbono) como el agua, no aportan calorías, pero sí nutren nuestro organismo y son indispensables. Por contra, sustancias como el alcohol no aportan ningún nutriente, pero sí calorías (7 kcal/g), pudiéndose en este caso hablar de “kilocalorías vacías”.
Con todo, se concluye la ambigüedad derivada del uso del término energía como un sustituto de la “fuerza vital” y mensajes consecuentemente confusos al hablar de alimentos “ricos o bajos en calorías” como si fueran entidades que acompañaran a los nutrientes. La energía química contenida en los nutrientes que se encuentra en los alimentos (y que a través de las reacciones químicas pasará a concentrarse en forma de ATP en el organismo) se refleja en el movimiento de moléculas y las reacciones redox que conducen al rompimiento y formación de enlaces (Bonilla, Informe XXV Congreso Nacional de Termodinámica, México). Las reacciones redox son procesos químicos de oxidación (pérdida de electrones, no necesariamente en presencia de oxígeno) y reducción (captación o ganancia de electrones). A la luz de estas consideraciones, resulta importante considerar a la hora de comprar un alimento y consumirlo, no solo la energía, sino la composición y el valor nutricional de los alimentos.
Conocer aunque sea de forma breve estos procesos metabólicos (aunque pueda resultar una información densa y un tanto árida), servirá para saber qué nutrientes tienen los alimentos y cómo funcionan en el organismo. Así, si se habla de proteínas, se está hablando de compuestos orgánicos denominados áminoácidos. Si se habla de lípidos o grasas, la mayoría de ellos están formados por moléculas denominadas ácidos grasos. Si se habla de hidratos de carbono, es conveniente saber que las moléculas más grandes y complejas se denominan polisacáridos (como el almidón, el glucógeno). las moléculas más pequeñas se denominan monosacáridos (como la glucosa, galactosa, ribosa...) En función de lo que el organismo necesite (moverse, reparar tejidos...) se producirán procesos de degradación o catabolismo (moléculas más grandes pasan a más pequeñas y al romperse los enlaces entre átomos se libera energía en forma de ATP) o procesos de construcción o anabolismo (moléculas más sencillas se unen para formar moléculas más grandes, necesitándose para formar esos enlaces energía en forma de ATP).
Algunas guías alimentarias del mundo
Según la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) más de cien países en todo el mundo han desarrollado guías alimentarias acordes con sus respectivas situaciones alimentarias: cultura culinaria, disponibilidad de alimentos, hábitos de alimentación de la población, etc. Desde la FAO se apoya la creación de estos documentos en los distintos Estados Miembros y se llevan a cabo revisiones basadas en criterios científicos de forma periódica.
El objetivo de estas guías es influir favorablemente en el sistema alimentario de la población, fomentando la salud y desarrollando hábitos alimentarios que prevengan las enfermedades crónicas. De hecho, desde esta organización se apunta que el 88% de los países presenta alguna de las formas de malnutrición: desnutrición, obesidad y enfermedades relacionadas con la alimentación (diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer). La diabetes tipo dos se relaciona con desequilibrios en procesos en los que interviene la insulina, hormona que regula la glucosa en sangre (generada en el páncreas) y ayuda a llevarla a las células.
Aunque se precisa que las causas de la malnutrición son multifactoriales y complejas, se pone de manifiesto que la alimentación es un factor relevante a tener en cuenta.
Veamos algunos de los ejemplos de los distintos continentes que se recogen por países en la propia página de la FAO (en inglés).
El plato de Harvard creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, EEUU refleja cómo la mitad del mismo conviene llenarlo de verduras y frutas, un cuarto de granos integrales y el otro cuarto de proteínas. Todo acompañado de bebidas y aceites saludables.
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| El Plato de Harvard. Fuente FAO: |
En Argentina la guía que recoge la FAO se representa por un círculo con seis grupos: frutas y vegetales; legumbres, cereales, patata, pan y pasta; leche, yogures y quesos; carne y huevos; aceites, frutos secos y semillas y un grupo opcional con grasas y dulces. El agua se sitúa en el centro del círculo y en su exterior aparecen dos mensajes relacionados con la actividad física y la reducción de sal. Fue publicada en 2000 y revisada en 2015.
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| Guía alimentaria Argentina. Fuente FAO: http://www.fao.org/nutrition/education/food-based-dietary-guidelines/regions/countries/argentina/es/ |
En Guatemala la guía representa una olla o cacerola de barro en la que abajo del todo se sitúan los cereales de grano entero o integrales y los tubérculos. Justo encima las frutas y las verduras y en el siguiente nivel la comida de origen animal junto a huevos y lácteos. También aquí se incluye incaparina, una mezcla de harina de soja y de maíz inventada en este país. Arriba del todo se sitúan las grasas y azúcares. En la parte superior, se representa el agua y la actividad física. Esta guía fue la elaborada para la población general a partir de dos años, habiendo otra diferente para menores de dos años. publicada en 2003. Por su parte, la guía para la población en general fue publicada en 1996 y revisada en 2012.
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Guía Alimentaria Guatemala. Fuente FAO: |
En los Emiratos Árabes se emplea un rascacielos ubicado en Dubái conocido como Burj Khalifa (considerado el más alto del mundo con 828 metros de altura). Dividido en seis grupos cada uno de un color (y altura diferente): cereales, vegetales, frutas, lácteos, carnes y grasas, estando el agua representado en la base con el color azul. Publicada recientemente, en 2019.
 Guía alimentaria Emiratos Árabes. Fuente FAO:  |
| Burj Khalifa (Dubái) Rascacielos más alto del mundo con 828 metros de altura |
En Sudáfrica se recogen a modo de diagrama siete grupos en círculos de diferente tamaño en relación con la cantidad necesaria: comidas ricas en almidón; frutas y verduras; alubias, guisantes, lentejas y soja; pollo, pescado, carne y huevos; leche, yogures y maas (leche fermentada, bebida popular en Sudáfrica); grasas y aceites y agua. Se apunta por la FAO que se incluyen alimentos que están disponibles localmente y que a diferencia de otras guías no aparecen los ultraprocesados y productos con alto contenido de azúcares añadidos, sal y grasas saturadas, cuyo consumo es necesario limitar. Publicada en 2003 y revisada en 2012.
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Guía alimentaria Sudáfrica. Fuente FAO: |
La guía que se recoge en China representa, al igual que en el caso de los Emiratos Árabes, un monumento. Se trata de una guía con forma de pagoda (edificios de varios niveles comunes en los países asiáticos) con cinco grupos o niveles de alimentos similares a los de las anteriores guías. Se expone además que existen otros dos gráficos auxiliares más prácticos:
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| Guía alimentaria China. Fuente FAO: |
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Pagoda |
En Tailandia la guía es conocida como “la bandera de la nutrición” dividida en cuatro estratos y seis grupos. Desarrollada en 1986 y revisada en 1998 (la guía para jóvenes y niños/as fue desarrollada en 2010). Arriba del todo se recomienda incluir en la alimentación arroz, granos y otros productos ricos en almidón, justo debajo las frutas y verduras también en cantidad. En el tercer estrato empezando desde arriba se encuentran los huevos, legumbres, leche y carne y en la parte inferior se recomienda limitar el consumo de azúcar, sal y aceite.
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| Guía alimentaria Tailandia. Fuente FAO: http://www.fao.org/nutrition/education/food-based-dietary-guidelines/regions/countries/thailand/es/ |
En Reino Unido también se emplea la circunferencia con cinco grupos y la proporción de cada grupo respecto al total. Se representa gráficamente la importancia de acompañar las comidas con aceite y grasas saludables y beber agua. Los ultraprocesados aparecen fuera de la ruleta como productos a limitar su consumo, de forma similar al resto de guías. La guía más reciente fue publicada en 2016.
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| Guía Reino Unido. Fuente FAO: http://www.fao.org/nutrition/education/food-based-dietary-guidelines/regions/countries/united-kingdom/es/ |
Y en España la guía para los más jóvenes (de 3 a 16 años) fue publicada en 2005 y para la población en general en 2008. Elaborada por la Agencia Española para la Seguridad Alimentaria y la Nutrición en el marco de la estrategia NAOS (Nutrición, actividad física y prevención de la obesidad) representa una pirámide en la que se reflejan los distintos grupos clasificados en tres niveles según se recomiende su consumo diaria, semanal u ocasionalmente. Asimismo, está en línea con la dieta mediterránea típica de nuestro país:
- Los que se recomienda consumir diariamente: cereales y productos integrales (contienen más fibra), frutas y vegetales, aceite de oliva y lácteos.
- Los alimentos de consumo semanal: legumbres, carne, pescado, frutos secos, patatas, huevos.
- Los de consumo ocasional: productos con azúcares añadidos, sal y ultraprocesados.
También se representa el consumo esencial de agua y la actividad física. Esta última igualmente distinguida en función de la frecuencia: diariamente 30 minutos de ejercicio físico moderado como caminar, subir las escaleras o sacar al perro; alguna vez por semana practicar algún deporte más intenso como natación, tenis, atletismo y limitar el las actividades sedentarias.
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Guía alimentaria española. Fuente FAO: |
La dieta mediterránea
La dieta mediterránea, aunque pueda presentar diferencias derivadas de las características culturales, económicas y sociales de los distintos países de la cuenca mediterránea, tiene unas características comunes (Urquiaga y col. 2017): baja ingesta de grasas saturadas y consumo frecuente de grasas monoinsaturadas como las presentes en el aceite de oliva, balance adecuado de ácidos grasos insaturados por el consumo de pescados, mariscos y frutos secos, alta ingesta de antioxidantes, vitaminas y fibra presentes en las frutas y verduras, etc.
Si pensamos en nuestro país, es fácil nombrar multitud de alimentos de gran calidad propios de la dieta mediterránea. Tenemos la oportunidad de comer pescado fresco, marisco, muchos quesos diferentes, frutas y verduras frescas y variadas, nueces, almendras y otros frutos secos, aceite de oliva, aceitunas, miel, productos de origen animal de gran calidad... El catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria, LLuis Serra Majem, especialista en Nutrición y Dieta Mediterránea y presidente de la Fundación para la Investigación Nutricional, menciona muchos de estos alimentos en la conferencia para TED “La dieta mediterránea” (octubre, 2017). Expone la relación existente entre la alimentación, nuestra salud y la del planeta, además de la relación con la economía y con el patrimonio cultural: “La alimentación no es solo salud, es cultura, patrimonio. De alguna forma son los paisajes, los cultivos, los sabores, los colores, las fiestas y celebraciones”. En línea con esto, de forma metafórica realiza una similitud entre lo que encontramos en el plato y aquello que hallamos en nuestros paisajes, pudiendo ser el primero reflejo de lo segundo. Y apunta que consumir productos de nuestra tierra dentro de una agricultura sostenible promueve la revalorización del patrimonio e impulsa la economía de los sectores primarios.
Serra recuerda que la dieta mediterránea ha sido reconocida Patrimonio Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO en 2010. Asimismo, apunta la importancia de elegir alimentos mínimamente procesados, frutas y verduras frescas, locales y de temporada, evitando consumir aquellas que provienen de lejos con el consecuente coste que eso tiene para el medio ambiente. Afirma que la biodiversidad se ha visto afectada en los últimos años (en más de un 80% fundamentalmente en especies vegetales) en parte debido a que el mercado ha desechado productos propios en detrimento de otros más duraderos, atractivos, pero infinitamente menos saludables. También resalta el sabor como valor cultural: “Si queremos que nuestros pequeños/as coman fruta y verdura, tenemos que orientarnos a producir frutas y verduras sabrosas y de calidad para conseguir los objetivos fundamentales de la salud pública”. Esto ayudará también a prevenir la obesidad infantil.
Además, expone que junto con la práctica regular de ejercicio que según afirma puede reducir hasta un 40% la mortalidad, la dieta mediterránea es protectora, ya que previene enfermedades como la obesidad, la diabetes, el síndrome metabólico, las enfermedades mentales, incluso el alzhéimer (se ha optado en esta publicación por escribir este vocablo como sustantivo común recogido por la Fundación del español Urgente). Existen multitud de estudios científicos que avalan las bondades de esta dieta, pero concretamente en la conferencia Serra describe un macroestudio realizado en España sobre un total de 7.500 personas de más de 55 años con factores de riesgo cardiovascular. Estas personas se distribuyeron de forma aleatoria y proporcional en tres grupos. A través de la intervención de expertos (dietistas-nutricionistas) en el primer grupo promovieron un patrón alimentario hacia la dieta mediterránea y se facilitó cinco litros de aceite de oliva extra al mes a las familias. En el segundo grupo, de forma similar, se intervino con dieta mediterránea pero en esta ocasión se les proporcionó unos 30 gramos al día de frutos secos. En el tercer grupo, se redujeron las grasas al máximo, siguiendo las indicaciones de la Academia Americana de Cardiología. Al cabo de cinco años de seguimiento, los dos grupos de dieta mediterránea habían reducido el riesgo de mortalidad cardiovascular (por infarto, ictus) un 30% comparado con el grupo con dieta baja en grasa. También se redujeron de forma sustancial las arritmias (en un 38%), la diabetes, incluso el cáncer de mama invasivo se redujo en las mujeres en el grupo de aceite de oliva. Concluye, por tanto, que solamente en cinco años siguiendo esta dieta mediterránea se podría prevenir (en personas de más de 55 años), más de 4.000 infartos o ictus, 8.500 diabetes, 3.000 arteriopatías y 3.500 arritmias, apuntando que no hay medicamento existente que logre esta prevención, algo que se consigue consumiendo alimentos de nuestra propia tierra. Expone que aunque la genética también influye, los hábitos alimenticios ejercen un papel clave en la activación/expresión o no de los genes que pueden desencadenar enfermedades.
El aceite de oliva
Dentro de esta dieta mediterránea, el aceite de oliva virgen es uno de los alimentos esenciales. España es, en este sentido principal productor y exportador a nivel mundial del aceite de oliva. Los países que exportaron más aceite de oliva en 2018 según recoge Statista fueron en primer lugar España (48’6% con ventas en otros mercados de 3.211 millones de euros), seguida de Italia (22´3% con valor de 1.474 milones de euros), Portugal (10´3% con valor de 679 millones de euros) y Grecia (9’4% con valor de 620 millones de euros).
Teniendo en cuenta los datos recogidos por el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación en 2018 la principal Comunidad Autónoma productora es Andalucía con 1.458.863 toneladas. En segundo lugar, la que más produjo fue Castilla la Mancha con 178.192 seguida de Extremadura (78.530 t). En total, se produjeron en 2018 en España 1.790.309 toneladas de aceite de oliva virgen.
Sin embargo, a pesar de ser el país que más produce y exporta, en 2018 el país que más consumió no fue España (segundo país que más consumió, 470.000 t), sino Italia con 557.000 toneladas, registrándose también en los últimos años un aumento considerable de su consumo en EEUU, según datos del Consejo Oleícola Internacional (COI). Esta misma entidad emitió la Norma Comercial Aplicable a los aceites de oliva y a los aceites de orujo de oliva. Así se define el aceite de oliva como aquel procedente exclusivamente del fruto del olivo. Dentro de este aceite de oliva se definen distintos tipos. Los aceites de oliva vírgenes son los aceites obtenidos del fruto del olivo únicamente por procedimientos mecánicos o por otros medios físicos en condiciones, especialmente térmicas que no produzcan la alteración del aceite y que no haya tenido más tratamiento que el lavado, la decantación, la centrifugación y el filtrado. Dentro del aceite de oliva virgen, existen algunas variaciones en la acidez principalmente que dan lugar a varias denominaciones. De esta forma, se denomina aceite de oliva virgen extra (AOVE) a aquel cuya acidez libre expresada en ácido oleico es como máximo de 0´8 g por cada 100 g, mientras que la acidez del aceite de oliva virgen puede ser como máximo de 2 g por cada 100 g. El aceite de oliva (sin la denominación virgen ni virgen extra) es el aceite constituido por la mezcla de aceite refinado y de aceites de oliva vírgenes con una acidez máxima de 1g por cada 100g.
Dieta, salubridad y sostenibilidad
Existen en el mundo diferentes tipos de dieta además de la mediterránea y cabe hacerse algunas preguntas: ¿La dieta vegetariana o incluso vegana es más saludable y sostenible para el entorno que otro tipo de dieta? ¿Qué consecuencias puede tener la dieta para el medio ambiente?
La respuesta a estas preguntas parece ser que no hay que buscarla en el tipo de dieta, sino en el tipo de alimentos que se eligen (en cuanto a su naturaleza, composición y en su caso, procesamiento) y consumen dentro de cada dieta (en cantidad y frecuencia). El dietista-nutricionista Aitor Sánchez, quien ha publicado varios libros como Mi dieta ya no Cojea (2018) en la Conferencia “Dieta Vegetariana. Mitos y realidad” impartida en Gijón (2016), ejemplifica que una persona que siga una dieta vegetariana puede desayunar bollería vegetariana o comer salchichas de tofu, lo cual no es saludable. Y una persona que siga una alimentación omnívora puede abusar de la misma manera de grasas insanas y otros productos poco saludables. Por tanto, siguiendo con sus consideraciones, no solo toma relevancia el tipo de dieta que se siga, sino que es muy importante su diseño y qué alimentos se seleccionan en esa dieta. En cualquier caso, el experto hace hincapié en la necesidad de que estén basadas en productos de origen vegetal, preferiblemente frescos (frutas y verduras) y el consumo de proteínas y grasas de calidad, en línea con las orientaciones de la anterior mencionada dieta mediterránea. Por su parte, la Doctora Marián García, más conocida como Boticaria García, graduada en Nutrición y Dietética y en Óptica y Optimetría y doctora en Farmacia, en su libro El jamón York no existe (2019), de modo simbólico recuerda un truco que puede servir a la hora de llenar el carrito de la compra: procurar que haya muchos colores rojo y verde procedentes de frutas y verduras (como la bandera italiana).
La revista divulgativa Alimenta Magazine pretende dar a conocer con periodicidad bianual los estudios científicos y las investigaciones más recientes llevadas a cabo por el Instituto de Investigación en Ciencias de la Alimentación (CIAL). Se trata de un Instituto mixto perteneciente al Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) y la Universidad Autónoma de Madrid (UAM). En el último boletín informativo nº7 de Febrero 2020 en el artículo: “¿Veganismo para salvar el planeta y nuestra salud?” se expone, entre otros asuntos, que el veganismo es una realidad en muchos países europeos estando lejos de ser un estilo de vida marginal o al que solo se adhieren unos/as pocos/as. Se explica que el veganismo implica una filosofía de vida en la que no solo se eliminan los productos de origen animal de la dieta y de sus derivados, sino que existe además un compromiso con el planeta, por lo que se evita utilizar también productos procedentes de animales como pieles y otros. El dietista-nutricionista Aitor Sánchez (Gijón, 2016) aporta algunos detalles más sobre este tipo de dieta. Así, define la persona que sigue una dieta vegetariana como aquella que no come animales. En este caso, se podría especificar que se trata de un vegetariano/a estricto, es decir, que no come nada de origen animal. En esta definición, el nutricionista detalla algunas variantes como la dieta ovovegetariana (si también incluye huevos) o lactovegetariana (sí también incluye lácteos) u ovolactovegetariana (en el caso de que incluya ambas).
En cuanto a la sostenibilidad, las estadísticas muestran que tanto los productos de origen vegetal como los de origen animal pueden tener consecuencias para el medio ambiente no deseables, incluidos los denominados como productos ecológicos.
Veamos algunos datos.
Según el artículo mencionado anteriormente de Alimenta Magazine (boletín nº7, Febrero 2020) la ganadería supone a nivel mundial entre el 14’5% y el 18% de las emisiones de gases invernadero inducidas por el ser humano. Sin embargo, también se expone que algunos cultivos de soja y maíz pueden suponer perjuicios para el medio ambiente, ya que muchas veces vienen acompañados de deforestaciones. De hecho, se señala (entre otros datos) que la agricultura es uno de los principales contribuyentes a emisiones de metano (CH4) y óxido nitroso (N2O). Además, también se apunta que el uso de la tierra para el cultivo de alimentos y la silvicultura (bosques) suponen una cuarta parte de las emisiones de gases invernadero a nivel mundial.
En España, al igual que en otros países, se realizan informes de forma periódica para evaluar las emisiones y absorciones de gases efecto invernadero y contaminantes atmosféricos dentro de la normativa y los compromisos asumidos a nivel europeo y mundial sobre el medio ambiente. En concreto, en el Informe relativo al Inventario Nacional de Gases Invernadero (GEI) emitido en marzo de 2020 por el Ministerio para la transición ecológica y el reto demográfico se recogen múltiples datos detallados por sectores de las emisiones de gases cuyo incremento en la atmósfera produce el conocido efecto invernadero. Estos gases recogidos en dicho inventario son el dióxido de carbono (CO2), el metano (CH4), el óxido nitroso (N2O), hidrofluorocarbonos (HFC), perfluorocarbonos (PFC) y hexafluroruro de azufre (SF6). Todos ellos se expresan en términos de dióxido de carbono equivalente (CO2-eq), una unidad de medida universal en la cual se expresan los diferentes gases de efecto invernadero (y no solo el dióxido de carbono) con el fin de medir su impacto en el calentamiento global. Es decir, este indicador permite conocer el tamaño de la llamada huella de carbono. Según la ISO (International Organization for Standardization: Organización Internacional de Estandarización) la huella de carbono refleja los gases emitidos por individuo, producto u organización a la atmósfera.
En dicho Informe, en el ámbito de la agricultura se registra un 11’9% de la emisión total en 2018 (últimos datos registrados medidos en dióxido de carbono equivalente), habiendo disminuido un 0’6% respecto al año anterior y aumentado un 7% respecto a 1990. Sin embargo, dentro de este porcentaje relativo a la agricultura se incluyen tanto la gestión del estiércol, el cultivo de arroz o la quema de residuos, entre otros, como la fermentación entérica del ganado (proceso originado en el aparato digestivo de algunos animales como los rumiantes que produce principalmente metano, en este caso presentado en CO2 equivalente), entre otros.
No obstante, el sector de la agricultura es el que menor porcentaje registra en comparación con los otros sectores evaluados: transporte (27%), actividades industriales (19’9%) y generación de electricidad (17’8%). Teniendo en cuenta todos los sectores, en este Informe se recoge que las emisiones totales de efecto invernadero en España estimadas para 2018 experimentaron una reducción del 1’8% respecto a las de 2017, un 24’6% menos desde 2005 y un 15’5% más respecto a 1990. Luego desde 2005 la tendencia es decreciente, aunque aún la emisión sea mayor que hace veinte años.
¿Cómo elegir un buen alimento?
El dietista-nutricionista Aitor Sánchez en una Charla Coloquio dada en Albacete en 2016 sobre Mitos Alimentarios (puede verse completa en Youtube) habla, entre otros aspectos, de que sería más apropiado hablar de alimentos saludables versus menos saludables, en vez de entrar en la dicotomía de buenos y malos. De esta manera, en base a los efectos que esos alimentos tienen en el organismo se podrá saber si son o no apropiados. Entre los menos o nada saludables, están aquellos alimentos denominados ultraprocesados que la industria alimentaria ha ido produciendo de forma masiva y cada vez en más cantidad los últimos años (fomentando un entorno obesogénico nada saludable). El dietista-nutricionista Carlos Ríos, promotor del movimiento realfooding (estilo de vida basado en comer comida real), en su libro Come Comida Real (2019) define y analiza profundamente los ultraprocesados. El experto los tilda de insanos, ultradisponibles y ultrapalatables. Esta última característica lograda con la potenciación de sabores y texturas a base de añadir azúcar, sal y grasas, algo que hace que el consumo frecuente de ultraprocesados, según apunta el nutricionista, pueda alterar el paladar acostumbrándolo a sabores fuertes y desensibilizándolo hacia los verdaderos sabores de la comida. A lo largo del libro avala con múltiples estudios científicos la relación que existe entre el consumo de estos ultraprocesados y el mayor riesgo de desarrollar enfermedades como la obesidad, el aumento de presión arterial, altos niveles de glucosa y diabetes tipo 2, colesterol e incluso algunos tipos de cáncer. En este sentido, en un artículo publicado por la revista Redacción Médica titulado “Un estudio relaciona el consumo de alimentos ultraprocesados y cáncer” (15/2/2018), se recogen los resultados siguientes: “un aumento del 10% en el consumo de ultraprocesados en la dieta se asoció con incrementos del 12% en el riesgo de cáncer general y del 11% del riesgo de cáncer de mama, no encontrándose ninguna relación significativa para el cáncer de próstata y colorrectal”. Este estudio, llevado a cabo por investigadores con sede en Francia y Brasil (publicado a su vez en la revista médica británica BMJ), señaló algunas limitaciones y apuntó la necesidad de seguir investigando en este campo. Además, en línea con lo que expone Carlos Ríos en el libro, apuntaron que una reformulación de estos productos y medidas encaminadas a regular los impuestos y restricciones para la disminución de los ultraprocesados pueden contribuir a la prevención primaria de cáncer (Redacción Médica, 15/2/2018)
En relación con esto, Carlos Ríos hace una comparación con la industria tabacalera en nuestro país y cómo las políticas reguladoras de los últimos años junto a otros factores, han contribuido a que este producto se reduzca en su consumo. Así, concreta datos que apuntan a que la prevalencia del tabaquismo se ha reducido a casi la mitad en España desde los años 80 (Ríos, p.167, 2019). Junto a esta reducción en su consumo también la percepción y aceptación del tabaco ha ido cambiando (en beneficio para la salud). De igual forma, reivindica la necesidad de potenciar políticas encaminadas a regular la industria alimentaria con el fin de que los ultraprocesados sean percibidos como lo que son: alimentos que se alejan mucho de las materias primas iniciales que los componen y que su valor nutricional no se ajusta a muchas de las etiquetas que los acompañan. “Con vitaminas” (pero con elevados niveles de azúcar), “digestivo” (pero con grasas hidrogenadas), “Con avena” (pero una cantidad ínfima e insignificante), etc. La letra pequeña de estos ultraprocesados hay que descifrarla en un acto cuanto menos detectivesco de aquellos paquetes que nos encontramos en las estanterías de los supermercados.
¿Cómo diferenciar entonces un ultraprocesado? ¿Cómo elegir un alimento medianamente saludable o saludable? Gabriela Uriarte, graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Navarra y con su propia consulta en San Sebastián (País Vasco, España), en su libro Sin dieta para siempre (2019) explica con un estilo claro, sencillo y al mismo tiempo científico cómo leer etiquetas nutricionales (p.30, 2019). Para ello, diferencia entre la tabla nutricional y la lista de ingredientes que podemos ver en los paquetes y envases. En la tabla nutricional se exponen el número de kcal (puede ser por 100 gramos, por ración: que puede ser de 30 gramos o de otra cantidad dependiendo del producto y/o marca) y la cantidad de nutrientes (proteínas, grasas o lípidos, hidratos de carbono, vitaminas, sales y minerales, agua). Sin embargo, esto no es suficiente para saber si un producto es sano o no, porque, según la experta, lo fundamental es conocer cuál es el origen (Uriarte, p.31, 2019). Para ello, es importante revisar la lista de ingredientes. Según Carlos Ríos (p.125, 2019) solo el 20% de los alimentos que se venden en los supermercados son mínimamente procesados, los cuales él denomina buenos procesados (verduras congeladas, legumbres en bote y conservas, etc). Además, hace referencia a la colocación estratégica de los ultraprocesados en el supermercado a lo largo de los pasillos con el fin de llamar la atención del consumidor. Ríos, al igual que los demás nutricionistas mencionados y en línea con lo que se refleja en las diferentes guías, apunta la importancia de comer alimentos frescos como frutas y verduras en abundancia. En cuanto a los buenos procesados, para reconocerlos en la lista de ingredientes habrá de figurar de uno a cinco como máximo, no encontrándose cantidades significativas de azúcar añadido (5-10%), harina refinada o aceite vegetal refinado (Ríos, p.23, 2019).
Mañana se publicará la segunda parte de esta publicación, donde se tratarán aspectos relacionados con el etiquetado nutricional, algunos mitos alimenticios y aspectos interesantes relacionados con la Neurociencia y la alimentación...