DÍA INTERNACIONAL DEL SUEÑO: 17 DE MARZO DE 2023
Por Ariane Sánchez
Dormir es una pérdida de tiempo, basta con que se duerma los fines de semana unas cuantas horas: ¿Lo han pensado o escuchado alguna vez?
Estas afirmaciones son solo algunos de los muchos mitos que rondan sobre el dormir. De hecho, el descanso, dormir bien, se asocia a un buen estado de salud y, por el contrario, la privación del mismo de forma continuada conlleva efectos perjudiciales-se ha relacionado esta privación con cambios metabólicos como la intolerancia a la glucosa y la diabetes, enfermedades cardiovasculares, cambios inmunológicos, obesidad, desregulación en el estado de ánimo, etc-. Podríamos seguir diciendo que la compensación entre no dormir por semana y compensar el fin de semana, no se encuadra dentro de una buena higiene de sueño y no, tampoco es suficiente con tener en cuenta el número de horas. Es importante dormir de forma continuada (no fragmentada con continuos microdespertares) y que se produzca un buen descanso. Aunque tener una mala noche, está dentro de la normalidad, ¿quién no la ha tenido?
Y si bien dormir menos de lo necesario no es bueno, tampoco conviene pasarse y cogerlo como rutina, e incluso dormir más de la cuenta puede ser signo de algún problema. Esto último solo es una de las muchas cuestiones y recomendaciones que se incluyen en la guía publicada ya en 2016 por la Sociedad Española de Sueño (SES) y que está en su página web para su consulta (se deja el enlace al final del todo junto con otras referencias empleadas para este reportaje).
Hoy, 17 de marzo, en el Día Mundial del Sueño, dedicamos espacio a la higiene del sueño, conociendo algunas de las recomendaciones dadas desde la ciencia para un público en general, con el fin de favorecer un buen descanso. Pero no sin antes conocer un poco cuáles son las fases del sueño y qué es eso del ritmo circadiano, además de qué ocurre mientras dormimos.
Fases del sueño
El sueño de los seres humanos puede dividirse para su estudio en dos fases distintas: NREM y REM (siglas de movimiento rápido de los ojos en inglés: rapid eye movement y fase no REM). Esta segunda fase también se ha llamado MOR (siglas de movimientos oculares rápidos) o sueño paradójico. Las dos fases se van sucediendo en el caso de los adultos, a lo largo de cuatro a cinco ciclos (o seis según la fuente) durante la noche de 90 a 120-130 minutos cada ciclo aprox.
Además, durante el sueño, las neuronas se siguen comunicando mediante impulsos eléctricos. Estas conexiones (sinapsis) entre neuronas generan diferentes tipos de ondas cerebrales (Delta, Alfa, Theta, Beta...) Diferentes estudios sobre el sueño han constatado diferencias entre la fase NREM caracterizada por la emisión de ondas lentas y la fase REM, en la que se registran ondas más rápidas.
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| Esquema de elaboración propia a partir de la consulta de diferentes fuentes (referenciadas al final) |
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| Apoyo gráfico a partir de diferentes fuentes (referenciadas al final) *errata: soñamos incluso |
No toda la vida es sueño como afirmaba Calderón en su obra, pero buena parte de nuestra vida la dedicamos al descanso. Este patrón de sueño-vigilia sigue un ritmo circadiano.
El ritmo circadiano y el cronotipo
Desde el NIH (National Institutes of Health: Institutos Nacionales de Salud de EEUU) se define el ritmo circadiano (del latín circa=cercano a y diem=día) como el conjunto de cambios físicos, mentales y conductuales que se repiten en la mayoría de los seres vivos (incluidos animales, plantas y hasta microorganismos) cada 24 horas aprox. Estos cambios que tienen una periodicidad regular, se dan en respuesta a variables externas como la luz y la oscuridad, gracias a un sistema biológico (sistemas endógenos o internos: homeostático y circadiano) que es capaz de sincronizarse a su vez ante los cambios externos. Son los conocidos como "relojes biológicos" de nuestro organismo, estructuras internas responsables de estos cambios cíclicos que regulan procesos de vigilia-sueño, secreción hormonal, temperatura, etc. Estos relojes biológicos tienen bases genéticas y moleculares. De hecho, se han descubierto los "genes reloj" (unidades de material genético que contienen información para la síntesis de proteínas) que intervienen en estos cambios y también regulan a su vez el funcionamiento de otros genes.
ADEMÁS DE LOS RITMOS CIRCADIANOS.... EXISTEN LOS LLAMADOS RITMOS INFRADIANOS (CON UNA CADENCIA INFERIOR A 24 HORAS COMO EL RITMO CARDIACO, EL RESPIRATORIO...) Y RITMOS ULTRADIANOS (CON UNA CADENCIA SUPERIOR A LAS 24 H COMO LOS CAMBIOS RELACIONADOS CON EL CICLO MENSTRUAL)
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En el caso de los seres humanos (y otros mamíferos) el reloj biológico principal o central está situado en la parte interna del cerebro por detrás de los ojos, concretamente en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo (NSQ). A su vez, este NSQ regula otros relojes circadianos de diferentes órganos y células de nuestro organismo. Por ejemplo, el equilibrio de la glucosa en sangre es regulado por relojes biológicos del páncreas e hígado. Estos ritmos y relojes son estudiados por la disciplina denominada cronobiología.
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| Imagen de BQUB21-Bwang (11/11/21). Licencia CCO-BY (modificaciones de tamaño respecto a la original). Descripción: Esquema de la vía fotorreceptor de la melanopsina. Recuperada de: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Esquema_de_la_v%C3%ADa_fotorreceptora_de_melanopsina.png La melanopsina es un compuesto químico (fotopigmento) situado en las células de la retina que interviene en la regulación del ritmo circadiano, enviando señales al "reloj biológico". Aunque los procesos son complejos, de manera muy simplista, cuando esta melanopsina recibe el estímulo lumínico (especialmente del rango de luz azul), se emite la señal de inhibir la secreción de melatonina, hormona que está implicada en el sueño. |
Pero, a pesar de que todos/as tenemos estos componentes y relojes que regulan de forma involuntaria distintos procesos de nuestro organismo, las personas presentamos diferencias respecto a los ritmos circadianos. En este sentido, se habla de diferentes cronotipos, es decir, hay personas que son más madrugadoras (cronotipos matutinos o tipo "alondra") y otras más trasnochadoras (cronotipos vespertinos o tipo "búho"), con toda la gama de grises intermedios que pueda haber entre uno y otro tipo. Así, los tipo "alondra" suelen preferir acostarse pronto y madrugar más, rindiendo mejor a primera hora. Por el contrario, los tipo "búho" tienden a acostarse más tarde, les cuesta también más levantarse y rinden mejor a última hora del día. Para conocer la tipología circadiana, se han diseñado diferentes pruebas. Una de ellas es el test de Horne y Östberg (creado en 1976), consistente en 19 preguntas relacionadas con la actividad y el descanso del que se han hecho diferentes adaptaciones. En esta página se presenta la versión castellanizada y adaptada de esta prueba y se puede contestar a las preguntas para hacerse una idea.
¿Qué ocurre mientras dormimos?
¿Y... cómo nos posicionamos para dormir?
Lejos de ser un proceso pasivo, el sueño es un estado periódico activo en el que pasan muchas cosas... El organismo no solo sigue funcionando durante el mismo, sino que además tienen lugar procesos específicos que se desarrollan cuando estamos dormidos/as. Entre ellos, están los siguientes:
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| Esquema de elaboración propia a partir de la consulta de diferentes fuentes (referenciadas al final). Por Ariane. |
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| Esquema de elaboración propia a partir de la consulta de diferentes fuentes (referenciadas al final). Por Ariane. |
Estilo de vida e higiene de sueño: dos caras de la misma moneda
Desde la guía "Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño" (SES, 2016) se recogen, como apuntábamos al principio, recomendaciones para promocionar un sueño saludable en la población española en general, estando también dirigido a profesionales de la salud, según se expone en la página III del documento. Se realiza en el mismo una revisión de la literatura científica hasta la fecha de su publicación por un equipo multidisciplinar de miembros de la SES (aportaciones desde la neurología, fisiología, neumología, psicología, etc). Esta guía está financiada en parte por la empresa que vende productos de descanso dormity.com. No obstante, en el citado documento, los autores declaran no tener ningún conflicto de interés.
A partir de esta guía y de la consulta de otras fuentes se recogen a continuación en las siguientes infografías recomendaciones relacionadas con la promoción de un sueño saludable desde un punto de vista informativo-divulgativo, no tiene ningún valor médico. Para cualquier tipo de problema o trastorno, siempre se debe acudir a profesionales de la salud.
Estas recomendaciones se refieren a un conjunto de hábitos y también de situaciones ambientales ligadas a lo que se llama "higiene del sueño", un concepto que en sus inicios fue desarrollado para tratar el insomnio de leve a moderado. En la guía se incluyen también recomendaciones específicas para aquellas personas que trabajan a turnos, personas que compiten en algún deporte, entre otros. Para información más especializada de este tipo, se recomienda la consulta de la guía directamente (disponible al final del reportaje o en el hipervínculo anterior).
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| Esquema de elaboración propia. Por Ariane. |
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| Esquema de elaboración propia. Por Ariane. |
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| Esquema de elaboración propia. Por Ariane |
¿Y... cómo nos posicionamos para dormir?
En el mundo animal la diversidad y originalidad para dormir está servida. Desde el tiburón blanco que duerme mientras nada y con los ojos abiertos hasta aves que son capaces de dormir mientras vuelan, como las fragatas, así lo evidenció un estudio (2016) en la revista Nature. Asombrosamente, estas aves pueden dormir en el aire de forma asimétrica, esto es, con un hemisferio "apagado" y el otro "encendido" conectado con el ojo correspondiente abierto para supervisar su vuelo.
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| Descripción: fragata común, Isla de San Cristóbal (Islas Galápagos) 13 de diciembre de 2015. Autor: fotógrafo Diego Delso, delso.photo Fotografía con licencia CC-BY-SA (según declara su autor, esta imagen no puede compartirse en Facebook por no ser compatible con su licencia) Rcuperada de: https://es.m.wikipedia.org/wiki/Archivo:Fragata_com%C3%BAn_%28Fregata_minor%29, _isla_de_San_Crist%C3%B3bal,_islas_Gal%C3%A1pagos,_Ecuador,_2015-07-24,_DD_91.JPG |
En cuanto a la posición para dormir en los seres humanos, en el caso de los bebés, desde la campaña "Seguro al dormir" del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EEUU, se recomienda posicionar al bebé boca arriba, evitando también artículos como juguetes y otros accesorios cerca.
En el caso de los adultos, el fisioterapeuta Íñigo Juquera (canal FisiOnline en Youtube) habla de que dormir de lado es la posición más sana para la espalda. Sin embargo, expone que no es algo que podamos decidir tanto (durante la noche), pues mientras dormimos es habitual moverse y cambiar de postura de forma inconsciente. Además, el especialista recalca, en línea con la psicóloga y doctorada en medicina del sueño, Nuria Roure, que la noche depende mucho de cómo hayamos vivido el día: el estrés o la gestión del mismo a lo largo de nuestra rutina, la alimentación, el ejercicio, el ánimo... En definitiva, del estilo de vida que llevamos. También ambos coinciden en que ante una mala noche o ante esos despertares en los que no podemos dormir a veces, la voluntad, tan útil e importante en muchos ámbitos de la vida, aquí tiene poco que hacer desafortunadamente. Parece que forzar el sueño nos pone más tensos/as y alimentar pensamientos del tipo "tengo que dormir" no parecen funcionar mucho. Roure propone en su libro Por fin duermo (2022) salir en esos casos de la cama y volver al poco tiempo a intentarlo de nuevo, pudiendo hacer alguna técnica de relajación o respiración consciente. Lo importante es encontrar lo que a cada cuál le funcione. Una técnica en este caso, meditación, de las muchas que se pueden encontrar es la propuesta por el médico y cirujano Mario Alonso Puig en su canal oficial (está disponible en la descripción del siguiente vídeo en Youtube con registro previo del correo para recibirla por ese medio). El citado fisioterapeuta Juquera, también propone en su canal diversas técnicas que pueden ayudar a conciliar el sueño.
La importancia del sueño (29/12/21)
Mario Alonso Puig, Youtube
" [...] Reconocer por una parte tu fragilidad, fragilidad que todos los humanos compartimos y por otra parte, la grandeza de querer cada día superarte. Lo que tal vez no hayas conseguido hoy: ¿Por qué no lo vas a conseguir mañana? [...]"
Extraído de "Meditación para dormir" por Mario Alonso Puig
Tal vez mañana u hoy, quién sabe, en uno de esos intentos por lograr dormirnos tranquila-mente consigamos lo deseable: dormir con la mente tranquila.
Fuentes empleadas/referencias y derechos de autor
El presente reportaje es fruto de la consulta de diferentes fuentes que se mencionan a continuación. El contenido de este reportaje está registrado bajo licencia CCO-BY-NC-ND en Safe Creative, lo cual quiere decir que se puede compartir de la misma manera en que está escrito siempre y cuando se mencione la autoría y se respeten todas las fuentes. En ningún caso se puede compartir con fines comerciales. Gracias.
Aller, P. (25/02/23). El cerebro y la mente humana [Podcast]. En Sapiens, RTVE, https://www.rtve.es/play/audios/sapiens/
Alonso Puig, M. [Canal Mario Alonso Puig]. (29/12/21). La importancia del sueño. Youtube. https://www.youtube.com/watch?v=FwhimLQLWXw
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CSIC (Consejo Superior de Investigaciones Científicas). (11/8/20) El cerebro se sirve de ritmos de ondas lentas y rápidas para adaptarse a las demandas cognitivas. En https://www.csic.es/es/actualidad-del-csic/el-cerebro-se-sirve-de-distintos-ritmos-de-ondas-lentas-y-rapidas-para-adaptarse (Consultada el 14/03/23
El cerebro `saca la basura´mientras dormimos (2013). SINC. Consultada el 10/3/23 en: https://www.agenciasinc.es/Noticias/El-cerebro-saca-la-basura-mientras-dormimos
Fuentes, V. (20/02/09). “Durante el sueño se produce el proceso de consolidación de la memoria”. SINC. https://www.agenciasinc.es/Entrevistas/Durante-el-sueno-se-produce-el-proceso-de-consolidacion-de-la-memoria (Consultado el 13/03/23)
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Juquera I. [Canal FisioOnline]. (27 de enero de 2020). ¿Cuál es la mejor posición para dormir? [archivo de vídeo]. Youtube. https://www.youtube.com/watch?v=KMBhovW84W4
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